看板 Road_Running
https://www.youtube.com/watch?v=9hCY6RPtfRg
朋友推給我看的影片 一個國外馬拉松教練研究論文推出來的公式 想要全馬sub3,平日練跑速度越快,累積月跑量可以少一點 例如用4分速的話,每天只要跑7k,月跑量210k 跑8周全馬就可以sub3 五分速則是每天要跑17k 觀念似乎有點像ppsj大自己訓練心得,訓練強度夠,跑量不用400 500也可以sub3 各位怎麼看這個公式? 我是覺得每天都用5分速跑17k,月跑500左右 全馬應該無法sub3 還是穿插點速度課表吧?? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.164.8.7 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1713248204.A.F8A.html
donttry: 4分速可以維持7k 至少有一點底子 04/16 14:34
isohera: 謝分享,別人的課表都不會讓我失望 04/16 15:00
gg123sf: 每天7K的四分速 沒有SUB3的實力 跑到第三天就很累了 04/16 15:02
yr: 這個有點過度推論,數據只是顯示兩者有關係,不代表哪個是因 04/16 15:08
jbuilder1022: 你沒那種vo2max是要怎麼四分速 04/16 15:08
Chricey: 頻尿 04/16 22:38
yr: 哪個是果。其次是,你要有一定實力才有辦法跑在某個配速 04/16 15:09
yr: 沒有的話,你怎麼去練? 04/16 15:09
b910590oby: 每天4分速7k 沒有那個底子 還沒sub3就先受傷了 04/16 15:36
aszx05123: 4分速Zone3 才能天天跑 04/16 15:39
Kroner: 瑪卡功效 04/16 22:40
e2167471: 請問4分速指的是4:00還是4:59? 04/16 15:49
ak8118: 這是說只要一直拼命練4:15/km (z3~z4)就可以了嗎? 04/16 16:04
ak8118: 但這樣似乎又跟主流的說法(要大量累積z2)是矛盾的。 04/16 16:06
ak8118: 而且如果整個月都是z3~z4,Garmin的手錶一定會一直警告「 04/16 16:10
Chricey: 魚油 04/16 22:44
ak8118: 低強度有氧不足」。 有沒有人不理警告,照樣狂堆「高強度 04/16 16:11
ak8118: 有氧」而成績進步的@@? 04/16 16:11
alains: 4分速是指400 04/16 16:50
isohera: 我跑步會無氧,騎車可以 04/16 16:51
Chricey: 魚油 04/16 22:44
yun392001: 課表百百種每個人適應性不同,有的低跑量高強度成績很 04/16 17:15
yun392001: 好,只能慢慢找適合自己身體的課表,高跑量的80/20, 04/16 17:15
yun392001: 2Q1L算是多數正常人生理上最安全高效的。低量高強度看 04/16 17:15
yun392001: 過最厲害的例子大概是對岸的市民跑者狄鋆了,月跑200- 04/16 17:15
Kroner: 苦瓜胜肽 04/16 22:53
yun392001: 400上下PB214,確實也說他自己是特例,工作跟運動目前 04/16 17:15
yun392001: 只能維持這種跑量,又適合他自己,要再更進一步只能堆 04/16 17:15
yun392001: 量。 04/16 17:15
sulaman: 這裡的4分速可以用間歇累積起來嗎? 04/16 17:50
Chricey: 瑪卡 04/16 22:53
sulaman: 一口氣4分速7k很硬 04/16 17:50
koncho: 我有勉強sub 3,但無法天天4:00跑7k或是5:00跑17k,這樣我 04/16 18:23
koncho: 可能很快就受傷了XD 04/16 18:23
chean1020: 每個人適合的訓練方式是不一樣的,要是有萬能訓練模板 04/16 22:38
Kroner: 維生素C 04/16 22:38
chean1020: ,運動界很快就會普遍用了 04/16 22:38
eeex: Tanda race predictor推算的是每週跑量吧?不是每天 04/16 22:40
chean1020: 有些人適合大跑量但幾乎都是中強度訓練,有些人則適合 04/16 22:40
chean1020: 極化訓練,還有些人適合高強度速度訓練課佔比偏高的低 04/16 22:40
Chricey: 益生菌 04/16 22:40
chean1020: 跑量高強度訓練,幾乎跑步教練都希望找到的是哪些訓練 04/16 22:40
chean1020: 模型才最適合該跑者 04/16 22:40
dstory: 5分整的配速每天17K你知道有多難嗎? 04/16 22:44
chean1020: 你要是在國外買課,他們都會首先問你是屬於速度型、平 04/16 22:44
Chricey: 吃B群的好處 04/16 22:44
chean1020: 衡型還是耐力型跑者,如果是速度型很容易出現里程越往 04/16 22:44
chean1020: 上預測失準越嚴重例如按10k成績去預測全馬常常會遜色不 04/16 22:44
chean1020: 少,如果是耐力型就是相反過來預測很準確有足夠的有氧 04/16 22:44
chean1020: 能力與速耐力等等,但對速度訓練反應卻很遲緩 04/16 22:44
Chricey: 瑪卡功效 04/16 22:44
chean1020: 再者會問是偏向步頻型還是步幅型,這只要看你從E pace 04/16 22:44
chean1020: 逐漸加速跑到R pace,這中間是否步頻會快速提高就能知 04/16 22:44
chean1020: 道了 04/16 22:44
chean1020: 所以你要挑別人訓練方式不是看到:哦他這樣搞我也要這 04/16 22:53
Kroner: 益生菌推薦 04/16 22:53
chean1020: 樣練 04/16 22:53
chean1020: 二戰後有個知名的間歇跑之父Franz Stampfl,他的經典訓 04/16 22:53
chean1020: 練方式就是純粹的間歇跑,全部都是高強度間歇跑,他信 04/16 22:53
chean1020: 奉No pain no gain,結果在被他這樣訓練模型影響最深的 04/16 22:53
Kroner: 維生素C 04/16 22:53
chean1020: 美國長跑有一陣子長時間低迷,因為太多人受傷或者有氧 04/16 22:53
chean1020: 能力不足,而E pace的概念反而比間歇跑更晚才出現,後 04/16 22:53
chean1020: 來研究才發現大量的E pace就已經對有氧能力有足夠的刺 04/16 22:53
chean1020: 激,強度再往上也不會增加更多,但卻會大幅提升受傷風 04/16 22:53
chean1020: 險,到此時人們才真正開始認識「有氧能力」,也才開始 04/16 22:53
chean1020: 出現E pace這樣訓練概念,否則在信奉只需要間歇跑那時 04/16 22:53
chean1020: 候都認為所謂的E pace就是沒用的訓練 04/16 22:53
smallGGgirl: 分享我一個同事 每天都跑一小時 4:00-4:20就跑到力 04/17 05:55
smallGGgirl: 竭 從來也沒有跑其他的 年輕成績都有破3 04/17 05:55
map123: 這個影片的練法,比漢森課表還難 04/17 06:32
Neuschwan: 因人而異 04/17 10:41
Rickyyy: 我是都不行 04/17 15:30
mmppeegg: 會受傷 04/18 04:07
jj840917: 會ot然後受傷 04/18 13:14
Bkyoe: 我是跟你說的狀況相反,每天慢跑配速五分半月跑量約500km 04/18 16:06
Bkyoe: 但全馬成績就在2:56-3:00 04/18 16:06
Bkyoe: 也上不去 04/18 16:06
alains: 每天配速530月跑500我辦的到,sub3辦不到 QQ 04/19 10:44
ujjgeok: 會先受傷 04/21 23:07