看板 FITNESS
基本資料 性別:女 年齡:29 身高:157 體重:62.8 BMI:25.5(生理期後) 體脂率:32.1 參考照片: https://i.imgur.com/1hlZ7Hc.jpeg
https://i.imgur.com/LTnpbKF.jpeg
https://i.imgur.com/4M1qtEU.jpeg
三餐內容: 早餐:乳清+燕麥60g 午餐: https://i.imgur.com/iSEL23V.jpeg
自己備餐 水煮雞胸 蝦子 煎魚(鯛魚片)輪流吃 水煮青菜 一個拳頭量的飯 晚餐: https://i.imgur.com/tFH28Xf.jpeg
跟午餐差不多 其他:一個禮拜會有一餐跟朋友聚餐 每日飲水量2000cc 日常作息時間: 上班日睡眠時間1:00~8:00 (但常常睡不好起床都會昏昏沉沉的) 假日會熬夜到2.3點然後睡到隔天早上10點 生活型態: 久坐上班族 運動習慣: 一週4練 重訓完會踩跑步機快走半小時 心率120~130 2天有氧日會踩滑步機30分鐘心率140~148 1天休息 我的問題: 目前減重三個月雖然肌肉量有微微增加 但體脂降的很慢有點焦慮 想請教有氧的時間或是心率是否要再提升 或是飲食方面建議 感謝版友 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.240.70.108 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1727885980.A.656.html
prodigal: 吃這麼乾淨 體重不掉很怪欸 有沒有便秘之類的問題 或是10/03 00:55
prodigal: 生理期前後體重差異較大?10/03 00:55
prodigal: 還有 你有加適量的油脂嗎?沒吃脂肪會影響內分泌 長期可10/03 01:01
prodigal: 能會出問題 如果便秘嚴重的話也可能是缺乏油脂 酪梨 堅10/03 01:01
Kroner: 維生素d推薦 10/03 21:21
prodigal: 果 鮭魚都可以考慮 蛋黃也要適量攝取 卵磷脂會幫助妳代10/03 01:02
prodigal: 謝膽固醇 有時候吃太乾淨也不是好事 如果是我 乳清會換10/03 01:02
prodigal: 成兩顆水煮蛋 除非需要吃到極大量的蛋白質 不然我是不太10/03 01:02
Chricey: 瑪卡推薦ptt 10/04 08:38
prodigal: 會選擇乳清 例如200g蛋白質/天 實在吃不下 那我才會喝一10/03 01:02
prodigal: 點乳清10/03 01:02
都是生理期前後量差異不大,排便問題大概是三~五天才上一次,有注意到油脂攝取問題 ,如果吃水煮雞胸的話會多煎一個荷包蛋(剛好照片那天沒準備),早餐是因為方便準備才 這樣吃
yt111: 水喝多一點 補充些油脂 例如買無鹽杏仁配早午餐吃個幾顆10/03 01:20
Kroner: 魚油 10/04 09:10
yt111: 水果也可以吃顆蘋果香蕉什麼的 補充點維生素礦物質 感覺會10/03 01:20
yt111: 比較全面一點10/03 01:20
prodigal: 對耶 也沒水果 如果飢餓感不強烈的話 燕麥換成水果其實10/03 01:23
Kroner: 葉黃素什麼時候吃 10/04 10:48
prodigal: 也可以 或是直接多吃一份水果 一百公克一般也才幾十大卡10/03 01:23
prodigal:10/03 01:23
一起回覆兩位大大,最近替換的水果有奇異果一顆蘋果水梨(沒有計算幾克大概切四小片 午餐吃)
verame: 一週4練重訓…時間多長?項目?重量?10/03 01:28
Kroner: GABA 10/04 11:18https://i.imgur.com/RvOobp9.jpeg
https://i.imgur.com/e8lLsBA.jpeg
平常都是晚上去運動 含有氧的話約兩小時內結束
afirstkiss: 飯要不要偶爾試試看換成南瓜或地瓜?尤其是晚餐10/03 08:14
prodigal: 原po的運動量算高 體脂也還算高 這種狀況吃飯跟地瓜應該10/03 08:19
prodigal: 不會有太大區別 但想嘗試也是可以啦 不過一般要嚴格到白10/03 08:19
Kroner: epa是什麼 10/04 14:48
prodigal: 飯都不能吃都是體脂算低的時候 想要更低才需要那麼嚴格10/03 08:20
不敢吃南瓜…有嘗試吃地瓜結果下午脹氣很嚴重(可能因為我以前有胃潰瘍的問題)
fluffyradish: 有氧時間拉長,有氧日我時間會拉到1hr以上,重訓每10/03 08:43
fluffyradish: 隔週會調整重量 10/03 08:43
Kroner: 甘草功效 10/04 18:42好的感謝建議 調整重量一直摸不清何時該往上加重量
dolcewu: 這飲食吃二天我就不想吃了,減脂要漸近找到適合吃一輩子10/03 09:01
dolcewu: 的,不要急,健康的身心是一生的功課10/03 09:01
因為體脂降不下來真的覺得滿焦慮的…
lightdogs: 我覺得就是睡不好影響吧 盡量不要給自己那麼多壓力10/03 10:08
Kroner: 維他命c推薦 10/05 12:02是…即使我提早到12點前睡 早上起來都是昏昏沉沉的(睡眠品質不好?)
lovez04wj06: 你的油脂呢…..10/03 10:16
lovez04wj06: 這種吃法先不管瘦不瘦,便秘和各種問題很快就來了10/03 10:22
lovez04wj06: 體脂肪已經在身上的只能靠有氧,時間上能拉長最好是10/03 10:25
Kroner: 綜合維他命 10/06 04:28
lovez04wj06: 在做拉長。10/03 10:25
會再調整備餐以及拉長有氧 感謝建議 ※ 編輯: shihyoon (123.240.70.108 臺灣), 10/03/2024 13:43:21
iamoldtwo: 其實這個看下來,我也覺得睡得很不好,時數少又不優質10/03 16:01
iamoldtwo: 多找一些助眠的方式吧10/03 16:02
Kroner: 苦瓜胜肽推薦 10/06 12:14
misheep: 有氧心率數太低了,跑步機可以改坡度13,速度3~4,時間10/03 17:21
misheep: 40分鐘 10/03 17:22
misheep: 青菜量也太少,可以參考211餐盤做準備 10/03 17:24
Chricey: 挺立uc2 10/06 12:14後來跑步機有改成大大分享的 心率提升非常有感
Radiomir: 吃得好像有點少, 平常日粗估約1200kcal, 改吃1500~1600 10/03 18:32
Radiomir: 快走效率較差, 不如改成橢圓機, 心率140~148 45~60分鐘 10/03 18:32
純有氧日的那天會用橢圓機
s31388957: 人可以吃極低碳水,但不適合吃極低脂肪 10/03 21:21
Kroner: 魚油 10/03 21:21
wwwwwwww: 不能不吃油,好油可以適量吃 10/04 02:11
a8312116: 油脂... 10/04 05:53
arsonlolita: 碳水太少 不利減脂 重訓也是白練10/04 08:38
Kroner: GABA 10/04 08:38
excercang: 水煮的我通常都會淋一些橄欖油,完全水煮餐長期下來 10/04 09:06
excercang: 腸胃會變差,還是得要有些油 10/04 09:07
excercang: 水果的話,不用刻意去算多少,除了葡萄 小番茄外10/04 09:10
Kroner: 苦瓜胜肽 10/04 09:10
excercang: 正常吃水果的量,熱量都不會超過100 10/04 09:10
LBP: 青菜太少。午晚餐的青菜量不到我一餐的量10/04 10:05
doglegbow: 妳運動量看起來蠻多的,吃的倒是有點少,蔬菜感覺可以 10/04 10:48
Kroner: 瑪卡推薦 10/04 10:48
doglegbow: 吃多一點,再加一點點好油 10/04 10:49
shane24156: 繼續努力吧 飲食跟運動都沒啥問題 硬要說油脂太少 然 10/04 11:18
shane24156: 後通勤看能不能多走路 10/04 11:18
Kroner: uc2推薦 10/04 11:18
excercang: 水 油 蔬果都不夠,可以再多50%10/04 12:08
Wick1123: 沒那麼複雜,肌肉量有多,脂肪沒什麼降就單純熱量赤字10/04 14:48
Wick1123: 不夠10/04 14:48
Chricey: 益生菌 10/04 14:48
lioucat: 沒好油.水喝太少10/04 15:46
lioucat: 調整睡眠時間10/04 15:46
wwwwwwww: 排便3-5天才一次其實是便秘的等級,醫生通常說是一天3次 10/04 18:42
Chricey: 益生菌品牌推薦 10/04 18:42
wwwwwwww: 到3天一次算正常,所以你一定要吃油跟多喝水想辦法解決 10/04 18:42
wwwwwwww: 便秘的問題,油脂是很重要的營養不是減脂就不吃油了 10/04 18:42
linhuiyi: 經過三個月體重反而上升嗎?這樣吃法應該不太可能耶 10/05 12:02
Kroner: 接骨木功效 10/05 12:02
回lin大,其實要再補充一點是我大約是在今年三月開始減肥及運動,但那時候沒有詳細 紀錄體重且飲食是家人準備的沒有特別吃的清淡,到八月才有開始測量,這段期間同事及 家人有說我的身形有滿明顯的變小隻(?)從8月開始到現今,飲食變成自己準備,同文章分 享的,結果三個月後發現卡關了。 最後感謝上面各位大大分享,目前看起來是要改善睡眠 便秘 ,增加適量油脂攝取以及有 氧增加赤字,不好意思上班比較繁忙,現在才有空回覆!真的很感謝各位建議!原本預計 11月可以至少體脂降到30,有進步的話會再跟版友分享,謝謝 ※ 編輯: shihyoon (123.240.70.108 臺灣), 10/05/2024 13:41:14
cp120420: 妳這些食物一天熱量有計算過是多少嗎?你把你的目前體 10/06 04:28
cp120420: 重TDEE和”目標體重”的TDER列出來,直接吃目標體重的 10/06 04:28
cp120420: 基代,這樣不會有卡關期 10/06 04:28
Chricey: 鋅功效 10/06 04:28
prodigal: to 59F 基礎代謝其實是很複雜的。有研究指出相同體重+身 10/06 12:12
prodigal: 高+體脂的人,一個沒胖過的人,跟一個減肥下來的人,BMR 10/06 12:12
prodigal: 是不一樣的,而且可能差距不小。只吃到基代不是好的策略 10/06 12:14
Kroner: 苦瓜胜肽 10/06 12:14
prodigal: ,不管是目前的BMR或是目標體重的BMR 都不好,因為你可 10/06 12:14
prodigal: 能會在減重的過程中更大幅的降低你的基礎代謝。逐漸減少 10/06 12:14
prodigal: 攝取的熱量,逐漸增加運動量,長期紀錄跟滾動式調整,成 10/06 12:14
Kroner: 葉黃素推薦品牌 10/06 12:14
prodigal: 功率比較高。想知道相關的東西,可以google metabolic a 10/06 12:14
prodigal: daptation,或是有一個youtuber the diary of a ceo拍了 10/06 12:14
prodigal: 一個影片可以參考,https://youtu.be/Znoi6tBtYRc?si=W7 10/06 12:14
prodigal: 0HShhbA2cigs9A。標題很聳動,但其實內容算長期來說大部 10/06 12:15
prodigal: 分專家有共識的部分,不是激進的那種。他裡面有提到,一 10/06 12:15
prodigal: 樣體重體脂的人,減肥下來的人相較於一直都是這個體重的 10/06 12:15
prodigal: 人,BMR跟NEAT高機率會較低,hunger hormone會較高。減 10/06 12:15
prodigal: 肥還是需要克服許多困難的,身體跟心理都不容易。 10/06 12:15
metallolly: 3-5天上一次應該算..便秘? 水煮餐不好啦 還是要有油 10/08 12:55
metallolly: 而且菜量太少了 XD 10/08 12:56
mengyin: 建議早餐麥片可減少到30克,晚餐澱粉可拿掉或是減少一半 10/13 23:13
mengyin: 。 10/13 23:13