先簡單說一下我的狀況 個人資料: 男 體重:減肥前105 目前(112.12.2)81 -24kg 體脂:減肥前40.2% 目前(112.10.20)25.5% -14.7kg 肌肉量:減肥前35.2kg 目前(112.10.20)35.2kg 腰圍:105cm 目前(112.11.18)92cm 身高:175 年齡:27 目標:75kg 體脂20%以下 希望今年底可以看到80KG 目前花費時間:7個月 工作:辦公室為主 動機:怕死 怕哪一天在辦公室還是家裡中風 自己從小胖到大 大概高中的時候體重就破百了 也沒啥危機意識 本身是個碳水怪 直到出社會工作3、4年 看自己也快30 人家常說30體力就會開始下降 怕一去不復返 且朋友說我的臉越來越圓 所以今年5月直接衝去加入健身房 重訓有氧+飲食控制到現在終於有點成果 對自己的體態跟體力的改善越來越滿意 過程: 1.飲食: 前期168+大幅度降低含糖與油炸食品(幾乎沒吃 只有偶而聚餐會吃 約一個月1-2次) 控制澱粉攝取(不是不吃) 確保每天蛋白質吃體重1.6-2倍 蔬菜吃夠(沒熱量又可以添飽肚子) 每天喝水3000cc up 168採循序漸進 不吃早餐(比較符合生活作息) 從早餐店油膩的早餐變成以地瓜茶葉蛋無糖豆漿為主 到延後早餐進食時間(8點吃 慢慢延後到10點) 到早餐只喝豆漿 最後覺得身體可以接受就變成早餐直接不吃 只喝黑咖啡(有些人好像空腹喝會胃不舒服 但我不會) 到11點肚子會很餓 就會灌水 偶爾會喝氣泡水 午餐部分 以自助餐跟健康餐盒或超商為主 澱粉飯換成地瓜 地瓜買不到就會吃白飯(約90g) 自助餐就把餐盤4隔全部裝滿菜 超商的話就沙拉+和風醬1/3或關東煮白蘿蔔香菇 蛋白質部分就 超商即時雞胸+茶葉蛋/自助餐的烤雞滷雞腿或魚+荷包蛋或蒸蛋+乳清 晚餐 如果外食就跟午餐差不多 家裡吃的話 澱粉 飯(90g)約半碗/地瓜(120g-150g)/大燕麥片(35-50) 偶而會吃白麵條/蕎麥麵 蛋白質 煎牛排(costco 嫩肩牛排 便宜又大碗 又瘦肉居多)(100-150g) 或水煮鮪魚罐頭一罐 或水煮蝦仁 或自己煎雞胸肉(可以切小塊在小火煎 雞胸肉就不太柴) +水煮/炒青菜 +火龍果/蘋果/芭樂/小番茄/奇異果 +乳清 以上大概3個月 每天就上述這些排列組合 因為168的關係 又不亂吃的狀況下且體重以一禮拜1kg速度往下掉 就沒太注意每天攝取熱量跟三大營養素量 每禮拜6天飲食控制 會給自己其中一天的一餐吃自己想吃的(拉麵、炸的之類) 另外推一下大燕麥片 料理非常方便 又不用等 3分鐘就可吃跟泡麵一樣 把他丟進miso湯或柴魚高湯煮成燕麥粥吃 後期到現在 恢復吃早餐 早餐以大燕麥片/地瓜/御飯糰/全家馬鈴薯+無糖優格/優酪乳+乳清 開始計算熱量 每天2000卡 3大營養素盡量3:3:4(蛋白質) 午晚餐跟前期差不多 飯吃到200g 有時候會發現熱量吃太少 會用無調味堅果補一下熱量 雖然體重減的速度變緩(一個月1-2kg) 不過感覺應該是正常 就沒去改菜單 然後開始吃魚油和B群 一樣一個禮拜會有一餐吃自己想吃的 運動: 一周4練 下班就直接到健身房 重訓完接著30min有氧(2-3天) 讓自己心律在130以上 前期重訓本來想自己試試看 尤其平時幾乎沒在運動 最後發現不太行 還是花了錢請了教練 雖然是一大筆支出 但是讓自己重訓建立好基礎 是一筆很划算的投資 也很慶幸找到好教練 現在教練課上完 自己還是可以按照課表練 重量也慢慢進步 努力重訓也讓自己減脂過程肌肉量幾乎沒掉 有氧部分以飛輪為主((可以一邊划手機一邊踩 自己這幾個月的感想: 減脂辛苦 但也沒想像中那麼辛苦 三餐以在控制熱量的前題下讓自己吃飽 減脂的根本就是熱量赤字 所以那些熱量高又吃不飽的東西就不要去碰((零食、含糖飲料、油炸 ex.雞胸水煮 你可以吃兩塊可以吃很飽 但你拿去炸 大概那一餐其他東西都不能碰了 諸如此類 漸漸就知道有那些東西就不太能碰 或者那些料理方式比較不會攝取太多額外熱量 免得佔你熱量扣打又吃不飽 超虧 還有不要害怕碳水跟水果 一切重點都在*量* 好像很多人都很害怕白飯或者麵條 但其實只要算好熱量 都是不錯的碳水攝取來源 當然有辦法更好 大燕麥片或地瓜這些高纖的碳水當然更好 但白飯從價格、取得容易度考量絕對這幾個碳水來源的選擇上 一個不錯的選擇 所以要去認識一下幾個食物多少份量有多少熱量 幫助自己份量上的拿捏 磅秤是好朋友 水果則是維生素來源 而且還降低便祕機會 飲食控制跟運動一定要雙管齊下 單靠飲食容易撞牆 單靠運動自己又不是專業運動員 人家運動員也是飲食控制才能維持體格 自己這個辦公室肉雞憑什麼認為單靠運動就可以讓自己瘦 這幾個月重點除了相關體重體脂下降除外 去除自己之前不好的飲食習慣 也讓自己培養良好的運動習慣跟飲食習慣 而且這些習慣是能夠長久維持 這才是讓自己減下來不要復胖的重點 當自己達成自己想要的成果之後 才能夠維持得住且讓身體保持健康 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.233.181.142 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1701527338.A.842.html 推 Kroner: 不動對關節最好，拎北都躺著 12/10 18:22推 Kroner: 有人知道如何處理關節痛嗎？求分享！ 12/14 11:50之前是有大肚腩 現在大概瘦了一兩圈有吧 ※ 編輯: skasia886 (36.233.181.142 臺灣), 12/03/2023 22:18:01 如果精緻澱粉是指飯跟麵 那其實一直都有在吃 體重都不太會有影響 控制份量這樣 ※ 編輯: skasia886 (180.217.151.200 臺灣), 12/04/2023 12:57:14 但量還是跟之前少很多 一個月吃個1-2次這樣 ※ 編輯: skasia886 (180.217.151.200 臺灣), 12/04/2023 14:16:41 對啦一週四練 打太快 ※ 編輯: skasia886 (116.89.129.63 臺灣), 12/11/2023 08:05:49