※ 引述《tony28772386 (野格炸彈)》之銘言： : 如題 : 我想減個10～15公斤 : 這是我在網站上的數據 : https://i.imgur.com/4zXKJrb.jpeg : 這個TDEE高的嚇人 : 我爬了一下文 : 有人說一天吃不到基代會有問題 : 有人說照體重x30吃就好 : 但減脂每天吃超過2000卡怎麼想都很奇怪@@ : 我沒有吃早餐的習慣 : 這樣一天攝入多少比較好 : 可以達到不會太多負擔又能持之以恆的的熱量赤字@@ : 謝謝 : ----- : Sent from PttX on my iPhone 我也覺得網上的TDEE真的很爆炸.... 不如先從記錄自己飲食開始，紀錄一~二周，看看這段時間都吃多少卡， 然後體重是上升還是下降，定出自己的TDEE 接下來，以此做標準每天 -300~500卡來吃 還沒開始減重就照習慣吃 開始減重注意一定要吃原型食物 & 蔬菜要夠量，推薦用211餐盤 最好搭配重訓：臥推、划船、深蹲 先做 若先前沒有運動或重訓經驗(習慣) 就先以喚醒身體肌肉為主 不用太重、組數也不用多，但最好每天做，至少一週五練 家裡有啞鈴就用啞鈴練，沒有啞鈴可以買彈力繩 臥推改伏地挺身、划船用彈力繩協助、深蹲就直接蹲或拿水瓶蹲 有氧先飯後散步 (每餐) + 重訓後散步，大體重不建議直接開跑 開始減重，以上內容維持2~4週，這是第一階段減重， 然後檢視自己的體能、肌力、掉體重狀況→調整運動內容及飲食菜單 假設一週最多掉1%體重，第一階段目標先減10公斤(如果辦的到的話) 若身體可以負荷，可以進入第二階段，做過調整維持2~4週， 兩階段結束大約兩個月，然後進入休息期， 若身體不可負荷則直接進入休息期。 休息期目標是重新定位TDEE，觀察體重變化，以週為單位 維持運動習慣，頻率可以降低，大約一周三練。 若是體重增加則減少熱量攝取，自己平常喜歡吃的東西、常吃的東西紀錄熱量 最好買個電子秤，肉類以每百克為單位紀錄。 休息期約2~4週，定位好TDEE可以考慮先增肌，然後再減脂，也可以再開啟減重循環， 由於我們目標是瘦下來不復胖且體態更好，所以增加肌肉必須優先於減脂。 以上希望可以幫到你，加油。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.120.226.200 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1701047308.A.EE9.html ※ 編輯: airhong (59.120.226.200 臺灣), 11/27/2023 09:09:18 推 Kroner: 我也有過關節痛的經驗，真的超痛苦的啦！推薦去看醫生，早點處理比較不會拖延變嚴重。 11/27 10:22※ 編輯: airhong (59.120.226.200 臺灣), 12/01/2023 09:23:25