其實只花了10個月... 執行飲食控制、減重期間:2022.06-2023-04 體重變化: 2022.06 88.5 2022.08 86.7 https://i.imgur.com/FcBLpup.jpg 2022.10 82 2022.11 80.6 2022.12 79.7 2023.01 74.2 2023.02 72.4 https://i.imgur.com/bVU1vCx.jpg 2023.03 69.5 2023.04 68.7 近3個月 2023.05 67.9 https://i.imgur.com/beoh3cO.jpg 2023.06 67.3 2023.07 67 2023.08 66.6 https://i.imgur.com/ps7F5Vr.jpg InBody數據 1.減重期每瘦10公斤量1次: 2.目標體重達成後每3~4個月量測一次: 2022.08 體脂:25.9% 腰圍:88 https://i.imgur.com/Hs4uMtD.jpg 2022.12 體脂:19.2% 腰圍:86.2 https://i.imgur.com/6ac29w9.jpg 2023.04 體脂:11% 腰圍:75.1 https://i.imgur.com/9VVfuKS.jpg 2023.08 體脂: 9.7% 腰圍:73.6 https://i.imgur.com/KoYtbfH.jpg (InBody真的是歡樂錶...) 早餐:https://i.imgur.com/qduM826.jpg 3匙桂格燕麥 + 燕麥沖調包 + 水果 午餐:公司便當(無照片) 晚餐:https://i.imgur.com/VIBcDTN.jpg 菜、肉、半碗飯+燕麥or1碗飯 進食順序:菜-->肉-->白飯(不加任何滷汁) 每日飲水量:>2000cc 運動: 平板支撐 60秒/天 2022.08~迄今 健身房 1hr 1回/週 2022.09~迄今 游泳 1回/週 2022.07~2022.12 超慢跑or散步 1回/週 2022.06~2023.06(膝蓋腰傷反覆發作中止) 羽球 2hr 1回/週 2023.06~迄今 6min啞鈴操 1回/週 2023.06~迄今 契機: 去年4月中拿到體檢結果的時候，感覺非常不可置信。 一來是體重高到88.5公斤、膽固醇也飆到208(紅字) 二來是早餐已經只吃燕麥和水果，體重卻仍然緩慢上升。 於是在去年6月中開始投入運動。 過程: 然而減重初期(2022.06~2022.10)並不是那麼順利。 儘管運動量增加，但是體重下滑的速度並不是那麼快速。 後來在確診的那個禮拜，我被關在房間一個星期沒得外出運動， 卻因為吃得比平常更為清淡，反而瘦了2公斤之後， 才真正意識到吃7動3這個道理。 因此開始撰寫「飲食筆記」(包含體重、運動內容與次數、喝水量) 開始記錄每天吃進肚子的有那些東西: 三餐之中是否吃了過多的澱粉、炸物和湯品。 三餐之外到底吃了哪些零食、飲料和甜點。 (2022.12開始每天起床量測體重) 漸漸的，最初消失在飲食筆記當中的是手搖飲， 接著是每個周末爽吃的可樂、洋芋片、巧克力、冰淇淋、炸雞排。 慢慢的，開始減少每一餐的澱粉攝取量，還有能不喝湯就不喝湯。 最後歸納出「三餐之外，不吃任何東西。」 「除水、黑咖啡和無糖豆漿之外，不喝其他飲料。」 有時候走在路上感覺很多店家的招牌都被我自動打上XX的記號， 進到便利商店，也只看得見生菜沙拉和雞胸肉。 「最累的還是每天下班的時候。」 當時單程通勤的時間要45分鐘， 每天回家的路上總是要用意志力去克制想吃好料的念頭。 雖然也有強調低卡低GI的餐盒店家可以選擇， 但是每一間的餐盒價格都不便宜。 每天都吃，我的荷包會瘦得比我還快 :( 不過，只要想到少吃一口，就可以少花一些時間運動， 還是一步步去調整晚餐的選擇和攝取量。 「我覺得很像在跟基因對抗。」 那時候我總是笑著跟也在節食的同事這麼說。 特別是家族中的男性幾乎都沒有瘦子的時候。 「也很像在拿自己的身體做要因分析。」 每天觀察體重計上的重量變化， 並逐步減少增加體重上升的食物因子。 2023過年期間雖然經歷了尾牙、年菜和家族聚餐的熱量轟炸， 但也沒能阻止我體重持續下探的趨勢。 偶爾貪嘴偷吃了一些點心或甜食， 也會在正餐時利用調整白飯的攝取量把這些熱量扣除回來。 現在想想，我的方法應該比較接近生酮飲食吧? (雖然我從來沒有認真的去計算熱量，只作紀錄、觀察和調整) 就這樣在3月底的時候，迎來了6開頭的體重。 腰圍也從38腰降到30腰，褲子更是只要一鬆開皮帶就會直接滑脫而落。 即便是用鬆緊帶綑綁的運動褲也越來越鬆。 加上每天都作平板支撐， 就算是吃飽的狀態下，只要緊縮腹肌、小腹也不會凸出。 照鏡子的時候也能隱約看到腹肌線條。 （但沒有那些健身系yt那麼明顯就是。） 今年6月之後，我漸漸的沒有那麼忌口， 也開始慢慢的增加白飯和一些甜點的攝取量，甚至偶爾會喝喝啤酒。 但靠著飲食筆記和調整，我得以讓自己的體重維持在66~67之間。 能夠在過了不惑之年，瘦回大學時期的體重， 並且讓原本紅字的膽固醇等數據都恢復正常。 感覺除了健康、連自信都回來了。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.214.150 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1691683079.A.D86.html ※ 編輯: tomuya (223.141.214.150 臺灣), 08/11/2023 00:00:01 年輕時出過車禍，爆發力跟持久力都回不去了QQ 我剛剛也複習了一下:三十而立、四十而不惑... 推 ppppppppp: 為什麼要吃水果 水果不好嗎?大部分都是吃低GI的蘋果或芭樂 這個我就沒有研究了呢，可能需要比較懂得鄉民來回答~? 在建身房看到比我更年長、更精壯的，我也是滿滿的佩服跟尊敬。 瘦到連自己的媽媽都快認不出來，而且褲子全部都要重買 qq 久未見面的朋友說過，雖然臉書上看過瘦下來的樣子， 但是突然看到本人還是會認不出來。 無糖飲料真的是減重期間的救贖 特別是冬天寒流來的時候... 一日藍軍人，終生藍軍魂。 運動篇:https://i.imgur.com/CcfxU0E.jpg 紀錄每天的體重、當週執行過的運動。 飲食篇:https://i.imgur.com/neQAYhp.jpg 紀錄每天的體重，睡眠時間、喝水量(重要)、每天的「晚餐」跟「多餘熱量的攝取」。 因為早午餐是「固定不變」的， 所以就只記載變動因子「晚餐」和「多餘熱量的攝取」。 「晚餐」: 3月份還會很認真的紀錄晚餐的食物。 例如:3/6的魚湯、青菜、蛋、半碗飯。 之後簡化到像3/10那樣只記錄晚餐白飯或白飯替代品的攝取量。 例如:3/10白飯1匙+燕麥3匙+牛奶x1+牛奶x1 「多餘熱量的攝取」: 例如週六、週日用紅筆紀錄的巧克力。 這是用來提醒自己最近一次多餘熱量的攝取。 香蕉跟咖啡則是週一~週五不太攝取，就隨手記錄一下。 原則就是紀錄自己吃的食物、觀察體重的變化、調整自己攝取的食物。 當一天之中有兩餐是固定的狀態下，要記錄的內容就簡單許多。 ※ 編輯: tomuya (1.168.140.166 臺灣), 08/24/2023 17:54:26