https://i.imgur.com/OVzAg0d.jpg https://i.imgur.com/iHLbtej.jpg 再翻出快18年前的報告 https://i.imgur.com/sPpu5SZ.jpg https://i.imgur.com/7wi9yhA.jpg LDL 從 67 → 77 (用公式算的) 這次有加驗, 實際值是 87 希望以後可以緩慢地增加 三酸甘油酯一直都不是很好 印象中最高曾到 398 (當時 BMI 24.x) 現在終於比較正常了 (BMI 21.x) 希望做 Zone2 後可以低於 100 這次還有加驗維生素D 25-OH 因為我很少曬太陽 (只靠吃補充劑) 每日 2000iu 持續吃了一年 檢驗結果 30.7 剛好達標 之後會改成每日 1000iu 並擇期再驗 飲食部分: (TDEE 2100~2200, 65kg) 每週21餐裡, 大概10素+6豬+3雞+2魚 三大營養素: 50%碳水+15%蛋白質+35%脂肪 微量營養素: 鈣鎂鋅至少吃到國健署建議量的 8 成 運動部分: (一直無腦練到 7、80歲) 1. 肌力訓練每週約30分鐘 (不含組間休息) (1) 單腳蹲每週 2 次, 每次 12 下 *3組 (2) 引體向上每週 2 次, 每次 10 下 *4組 (3) 伏地挺身滾輪每週 2 次, 每次 12 下 *5組 2. Zone2 訓練 (最大心率 70%) 每週180分鐘 (1) 目前 8 分鐘 *3組 *4天 (2) 最終 15 分鐘 *3組 *4天 以上的飲食和運動都經過簡化再簡化 花最少的時間達到最大的效益 我的目標很簡單: 練健康 希望大家也能找到適合自己的模式並融入生活！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1685990880.A.B56.html 有哦...但喝得不是很多 40~46%威士忌每天喝30~50cc 但近期 5,6 年很少碰酒了 可能表達地不是很好 LDL 會隨著年紀一直增加 我希望 7,80 歲時還是在 100 內 HDL 好像 6x 最好的樣子? 愈多好像不見得比較好... 有點像滿街都是拖吊車一樣會塞車 18年前的報告主要是觀察 LDL 變化 因為 LDL 會隨著年紀愈來愈高 肌力訓練個人覺得適度就好 因為一直提升會有邊際效應 (夠日常、有氧運動所需就夠了) 真要體檢數值漂亮應該著重在有氧 近期的體檢報告較偏向減重的影響 畢竟體重減了 13kg (16.7%) 減重治百病....XD 要再追求數值就是有氧了 (Zone2) 我的下次體檢目標: TG 100 內、LDL 低於 80、HDL 60 以上 我姊只有晚餐後散步 30 分鐘 和上一般瑜伽課 (每週 3 天還 4 天) HDL 68 (但 LDL 也不低 11x) (TG 6,70 比我低很多, 正常吃非生酮) 爬樓梯還很容易喘...(體能沒很好) 個人覺得我的 HDL 還有機會提高 因為之前只有做肌力訓練 (沒做有氧) 不過我主要的目標是降 TG (HDL 有 50 已滿足, 再高一點是更好) (但不會為了追求更好數值而花更多的時間) 原本以為 TG 可以 100 內結果還是有差距 飲食控制自覺應該已經很難再進行改善 剩下就是有氧做滿每週 150 分鐘以上 那個我也看過... 腦瘤、肺癌…等的風險也會升高 但可能是針對必須吃藥控制的人 因為妳把身體製造膽固醇的功能透過藥物抑制 當身體需要膽固醇時卻製造不足 所以 LDL 比較尷尬的數值是 100~130 提前吃藥介入會提高心血管外疾病的風險 不介入心血管風險則比 100 以下的正常人高 還好我的運氣不錯目前的數值沒那麼尷尬 我大概大學畢業後就很少吃甜食了 但碳水(飯、麵)可以吃很多 (當時沒碳水 = 醣的觀念) 還有那幾年有在品酒 (雖然喝得不是很多) 而我近期 TG 正常值偏高 可能跟比較少做有氧運動有關 我是能坐就不站、能躺就不坐的人 所以以前不會為了健康去做無聊的有氧 飲食控制、肌力訓練都做了 剩下的變數就只剩有氧了 我也很想知道有氧能否改善 TG? 所以現在做有氧做得很帶勁! XD 所以 TG 只要在標準內就好 有點像 HDL 男生有 50 以上也夠用了 花時間再精進對健康的影響不會太高? 如果以上的理解沒錯的話 那我可能會想偷懶少做些 Zone2 因為有氧花的時間有點多又無聊 而目前的體況似乎不做有氧也還過得去... 感謝您的建議... 我就再堅持半年~一年 屆時看看 HDL 能提升多少? 然後再決定是否繼續目前的 Zone2 (如果效果不彰的話以後就只做肌力訓練了) ※ 編輯: Radiomir (118.231.200.213 臺灣), 06/15/2023 18:41:07