本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：26 身高：160 體重：60.9 BMI：23.8 體脂率：28(生理期非常不準時...我不太確定測的時候到底算生理期前還是後) 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：不吃早餐 午餐：在家吃 > 水餃7~8顆+水煮蛋跟燙青菜，例如2貢丸的大陸妹、四季豆、3-4根玉米筍等 (跟水餃一起煮，不會另外調味)/菜市場生麵一坨，雞蛋和蔬菜同上/水果一般吃香蕉一根 外食 > 關東煮套餐(火鍋料*2+豆皮跟蘿蔔+冬粉)/義大利麵/便當 輪流吃 剛好今天吃便當，附上便當本人長相 https://imgur.com/djumkut 就是白飯一碗+菜3-4個，視當天便當店菜色決定/不會有主食，菜基本上就是炒茄子、長 豆、筍子三樣是我喜歡吃的，有就一定會買；剩餘的就由家人隨意搭配，可能是酸菜炒木 耳、炒麵筋或是炒瓠瓜。 關東煮的部分我去店家google地圖找了一下評論裡類似的XD如果圖片有侵權我再刪掉 https://imgur.com/KG2y4in 晚餐：在家吃的話同午餐/家裡有煮的話就是一碗飯(約120g)+3貢丸炒青菜+蛋+主食(一般 是滷肉或是牛肉湯，但不一定每次都有)+水果一根香蕉或半顆芭樂或半顆火龍果 其他：有出門的日子會比較常喝手搖飲料/吃冰品(豆花)頻率大概是一個禮拜2次/跟男友 或朋友出門飲食比較不會克制。當天仍然不會吃早餐，如果約的早甚至不吃午餐，但沿路 看到吃的就會買，例如飲料或者冰品。此頻率大概在一星期一次(男友)；一個月2-3次(朋 友) 喝水量每天至少3000。我個人是容易口乾的類型，所以非常愛喝水。愛喝的程度大概是買 包一定要挑能塞水壺的，夢想是直接帶一公升水壺出門(但太重)，媽媽再也不用擔心我沒 水喝。 (如果你在逛接的時候看到有人直接拿寶特瓶出來量皮包的大小，那個很可能是我XD) 日常作息時間：基本上早上約10點起床，凌晨2點左右睡覺。 生活型態：學生(研究所) 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 皮膚過敏應該不算吧？ 您是否近期動過任何手術？ 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 由於沒有測量心律的道具，只能大致簡述運動的狀況： 運動頻率為每天或兩天一次，每次運動約一個半小時，不包含伸展時間。 運動開始會花5-20分鐘進行熱身(看當天情況而訂)，5分鐘就是那種體育課前伸展操 的概念；20分鐘則是從yt上找有氧熱身運動跟著跳，已持續8個月。 最近兩個月用手機內建的運動app跳有氧拳擊，每次持續25分鐘。 做重量訓練(4公斤啞鈴*2)，前後左右都舉，每組約8下，做3-4組(視當天情況增減) 捲腹20下*3組 抬腿40下*3個動作*1組 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 小妹目前是菸酒生，由於學業壓力的緣故，即便學校附近餐廳一個比一個難吃，體重還是 像搭火箭一樣往上飆。 兩年前曾經用飲食控制+168的方式進行過減肥，並配合少量(到幾乎沒有)運動，成功在三 個月內減下5公斤，但後來還是回彈。 去年8月痛定思痛，發現想買的衣服穿不下，搭個捷運還被讓座兩次，實在是不能再胖下 去了，於是前去住家附近的運動中心測了inbody開始認真減肥。 以下為去年八月起，個人測inbody的數值，約每三個月測一次： https://imgur.com/4JQByc1 https://imgur.com/LgBu6tS https://imgur.com/Q26MROX https://imgur.com/FGZQXT9 目前的問題有以下幾點： 1.雖然把體脂降到了30以下，腰圍瘦了很多周遭朋友也覺得確實有變瘦，但體重仍然沒降 2.目前運動碰到瓶頸，開始覺得這些運動並不是很累，但又不知道該做什麼好/曾經有嘗試 過游泳(以前是游泳隊)，但皮膚過敏狀況時好時壞，不是很適合泡水；騎腳踏車有試過， 主要是回家時從搭公車改騎腳踏車，時長約40分鐘，但可能時間太短？沒什麼效果。 想請問版上各位大大，目前小妹的減肥該往哪個方向去努力比較好？ P.S發現有些資訊忘記寫，現在補上 ---------------------------------------------------------------------------- 感謝各位大大，我大概總結了一下目前大家建議要努力的方向： 1.吃的要注意，少吃加工食品、甜點手搖飲/蛋白質太少？然後減少一些澱粉(適量吃) 2.買個手錶監控運動心律，避免心律沒到白做 3.了解食物的成分，避免吃太開心其實吃錯 ----------------------------------------------------------------------------- 補充一下我自己似乎沒有注意到的飲食問題，發現上面敘述太簡潔了，結果仔細回想發現 這是我想不通的地方XD再麻煩大家給我意見 事情是這樣的，因為回文的大大指出我飲食的狀況，我一直覺得好像沒意識到問題有幾個 原因： 1.我在兩年前，也就是2021疫情最嚴重的那段時間嘗試減肥，當時採取的方式是少量運動 (真的很少，不到半小時那種而且非每天做)並且搭配168 對於每天關在家的無業菸酒生來說，做到168並不是太難的事情，然後再搭配手機算熱量。 當時我的手機告訴我基礎代謝是1300，我每天三餐都吃，早9午12晚17然後就不吃別的 東西了。(關於消夜偷吃香蕉或自製微波爐蒸蛋那是另外一個故事) 由於不能出門，上面列的冰品自然不會吃。但剩餘的食物也不像版上大大們那麼克制，大 概就是 早：吐司*2/水果/沙拉+ 水煮蛋 (前三樣輪流吃，有啥吃啥) 午：外送(健康餐盒/義大利麵/咖哩飯/麻油雞/麥當勞 該叫得不該叫得我們都叫過) 晚：家裡自煮(飯+菜+肉+湯) 飯會盡量限制在100~150g，不夠/覺得不飽就多吃菜 上述唯一不一樣的事情是我吃的所有東西我都會秤重，然後讓手機APP幫我記錄。沒有實際 熱量的標示的，例如咖哩飯，我就是秤重完然後讓手機APP找一個最相近的紀錄重量。 而我在這三個月內瘦了5公斤。 喔對了，而且這時候還停留在我一餐會吃10顆水餃的時代 2.這次減肥初期，我也有嘗試遵循這個模式。但當時狀況是我在留言裡說的，體重體脂沒 有變化，當時打擊很大XD覺得我每天運動居然沒瘦？！甚至懷疑我家這個贈品體脂計484壞 了？加上疫情因素乾脆就照舊吃，反正也沒出門。 所以我現在會覺得有點困惑，我甚至少吃了一餐！吃的東西似乎也比較少(像是水餃7顆 、吃麵絕對不會再吃第二坨，但不排除是我的錯覺)理論上來說應該有更多熱量扣打吃別 的東西才對？ 加上現在運動時間幾乎是當時的2-3倍，我上一次減肥的時候甚至是那種15分鐘肌力訓練 都要隔兩天做一次的(因為肌肉痛)所以現在才會理所當然覺得"吃得少動的多"，我一定 會瘦吧？摁但現實告訴我沒有。 抱歉以前健康教育沒學好，再麻煩各位幫我解答了(土下座 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.195.123.30 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1685802292.A.2CD.html 感謝回覆，請問是在目前運動的基礎上再加上慢跑或健走嗎？ 感謝大大，其實我也知道不能只看體重，只是個人老是疑神疑鬼，懷疑有瘦是錯覺(因為我 除了測INBODY以外，不會特別紀錄其他數值的變化) & 朋友家人只是不好意思跟我說我其 實沒變瘦。所以我現在就繼續保持運動+算熱量應該就可以了？ ※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/04/2023 00:35:57 因為管不住嘴(掩面)外食部分還能用太難吃沒得挑帶過，吃冰品就真的是...想吃。尤其現 在趕論文壓力大，寫完一個段落就會不由自主地走到校門口旁邊的冰店，然後 飲料也是><我可以接受飲料不加糖(平常也都是點微糖/一分糖，不點無糖是因為有 些飲料店的茶...摁不加糖不能喝)，但沒辦法接受喝飲料居然沒珍珠，那不是等於沒喝嗎 ？！抱歉，我懺悔 是紅燒牛肉湯喔XDDD 不過肉少蔬菜多，基本上吃完第二頓之後就會只剩蔬菜了...... 好的，感謝！我嘗試看看盡量不去吃 其實我有件很常穿的褲子有鬆很多，以前是可以被小腹肉卡在一個高腰的位置上，現在直 接滑回到胯骨上方的位置。沒事XD經過大大們說明我現在相信自己瘦了！其實這次減肥沒 有算熱量是來自我個人的疑惑--上次精準計算熱量的時候，體重的跌幅非常明顯，但這次 完全沒有這種情況。就導致我動力削減><但又找不出哪裡出問題，加上近半年其實我出門 社交的日子也不算多，乾脆就放水流。包包/衣服可以不買，但吃的我一定要立刻放到肚子 裡！ OK！感謝大大們，如果我過了半年一年還有什麼問題再來詢問 ※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/04/2023 10:12:52 +計算熱量，感謝！ 好的，感謝！其實我是在想是否要趁著這個機會完全戒掉這些習慣。上一次計算熱量的時 候是照著app幫我算的基礎熱量約1300，吃什麼都要秤一下再記錄，真的滿累的。原本想說 3個月時間應該習慣這種飲食模式了吧？！結果還是緩緩地回到了60公斤XD或許這次試著搭 配目前的飲食偏好+算熱量，會進展得比較順利e ※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/04/2023 10:40:29 關於水餃，我看YT營養師頻道的說法是女生一餐吃七顆+燙青菜剛好(外食的狀況)/還是我 應該直接換一種主食吃會比較好？ ><其實貢丸是格式提供的計算單位啦！我個人不愛吃貢丸，但發現一回文直出現貢丸XD 好，少吃甜的 & 加工食品 感謝！ ※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/04/2023 12:25:17 ok 不然就改成完全自己泡茶好了，剛好消耗茶葉 對XD 因為以前是校隊的緣故，我當年可是一餐要吃15~20顆水餃才會飽的人。現在年齡增 長、活動量減少，加上前兩年有試著減肥，食量才逐漸轉成目前的大小。 阿不過這樣...還是太多了嗎？一般女生吃這麼少不會餓嗎？ 茄子好朋友！(握)不過不用太擔心...由於店家的茄子非常熱門，根據家人買飯的時間點 ，大約買7次裡會有2次能買到茄子，剩下就是什麼酸菜炒木耳、像水煮的炒瓠瓜(嘔) 好，存點錢買手環 其實不吃早餐是因為我起床時間不算特別早(廢物菸酒生)，加上如果有計畫要去研究室/寫論 文的話，一般會準時在12點左右吃午餐。如果早上吃了中午不餓，下午因為交通因素 不方便，就會開始在研究室亂吃零食XD/直接開始下午茶 不過我會試試看，看能不能減少 因為壓力想亂吃的衝動 ※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/04/2023 19:41:06 幹等等，豆子跟筍是碳水？！ 欸確實...我最常吃的蛋白質其實是雞蛋、滷蛋跟家常豆腐，外出的話看緣分。負責煮飯的 家人不愛吃肉，而且一般是煮1天吃3~5天(或以上，不要問很可怕)，基本上肉一定是前幾 頓就吃完了。後續就算在鍋裡再加東西，也都是蔬菜或者豆腐。 我注意一下！ 嗚嗚嗚嗚，我也覺得很傷心。前幾天才又被讓了一次，我跟讓座的小姐四目相對，兩人都 很疑惑。 ok！ 好的感謝！立刻去找 不...不要這麼誠實，唉不過確實。 ※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/05/2023 11:46:43 我幫你總結，要吃蛋白質。那個，其實我只是想真實呈現我每天吃什麼啦XD 不過感謝大大提醒，我忽然發現我跟大家的問題差異在哪，等等再更到正文裡，感謝你！ 欸我最近找了一些影片求解，目前跟著范老師的影片調整中，希望能改善 好的感謝！ ※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/05/2023 21:54:08 ※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/05/2023 22:01:56 ※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/05/2023 22:08:52